29
Kwi

Suplementacja przy sportach wytrzymałościowych

Cześć Biegaczu! Jeśli regularnie trenujesz, dobrze się odżywiasz i zastanawiasz się co jeszcze możesz zrobić, aby poprawić swoje wyniki Zapraszamy do przeczytania artykułu na temat podstaw suplementacji w sportach wytrzymałościowych.

Zacznijmy od podstaw – czyli preparat witaminowo-minerałowy.

Jako osoba trenunjąca Twoje zapotrzebowanie na składniki mineralne znacznie wzrasta. Jeśli weźmiemy pod uwagę spadającą jakość pożywienia (niektóre badania mówią, że potrzebujemy zjeść 23 000 kcal dziennie, aby zapewnić naszemu organizmowowi wszystkie mikroskładniki) preparat multiwitanowy jest koniecznością.  Przy wyborze preparatu multiwitaminowego należy zwrócić uwagę przede wszystkim na jakość – nie warto szukać najtańszego produktu na rynku.

D3K2

Skoro jesteśmy przy witaminach to musimy pamiętać o odpowiednim poziomie witaminy D3 w organizmie. Witamina D3 odpowiada m.in. za prawidłową mineralizację naszych kości, podnosi poziom testosteronu u meżczyzn oraz pozytywnie wpływa na wyniki sportowe. Mówi się, że 90% osób mieszkających w Polsce ma jej znaczne niedobory. Dlatego warto zbadać jej poziom i wdrożyc plan suplementacyjny. Standardowe dawkowanie to 2000 j.m. dziennie. W przypadku niedoborów może być potrzebna większa dawka, jednakże powinna być koniecznie skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Często do suplementacji witaminą D3 dodaje się synergistycznie witaminę K2 – 100-300mcg.

Omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kluczową rolę w naszym organizmie odgrywają przede wszystkich dwa z nich: EPA i DHA. Pełnią wiele funkcji m.in. podnoszą wrażliwość insulinową, niwelują stany zapalne, wspomagają regenerację stawów, działają pozytywnie na układ krwionośny i nerwowy. Dawki stosowane w sporcie zazwyczaj wahają się między 500mg a 3g EPA i DHA łącznie. (Warto zwrócić uwagę na zawartość kapsułki)

W suplementacji prozdrowotnej można oczywiście wprowadzić wiele innych składników mineralnych, ale wyżej wymienione trzy są w mojej opinii podstawą.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem Twoja suplementacja musi być znacznie bogatsza. W produktach pochodzenia roślinnego nie znajdziesz np.: witaminy B12, kwasów omega-3, żelaza, l-karnityny, kreatyny, tauryny.

Kreatyna

Królowa wszystkich suplementów. Naturalnie syntezowana w naszym organiźmie, zwykle około 1,8 g dziennie. Odpowiada za wspomaganie resyntezy ATP w wysiłkach wysokointensywnych, co nie znaczy, że nie sprawdzi się u biegaczy długotystansowych. Należy pamiętać, iż nie istnieją wysiłki tylko tlenowe lub beztlenowe. Każdy rodzaj aktywności będzie mieszanką różnych typów wysiłku. W planie treningowym często pojawiają się treningi wysokointensywne – nawet w maratonie.

Według mnie najlepszym wyborem jest stała suplementacja 3-5g dziennie (jeśli trenujesz bardzo intensywnie lub 2 razy dziennie dawka może być większa).

Beta-Alanina

Tutaj główną rolę odgrywa karnozyna, która pomaga w niwelowaniu jonów wodorowych w mięśniach w czasie wysiłku fizycznego, dzięki czemu możemy trenować dłużej i ciężej.

Karnozyna syntezowana jest z histydyny oraz beta-alaniny. To właśnie obecność tej drugiej zwykle determinuje ilość karnozyny w organizmie.

Suplementujemy 3-6g dziennie. Beta-alanina nie jest suplementem doraźnym (tak samo jak kreatyna), także jej najlepsze działanie odczujemy po około 2-4tygodniach stosowania, gdy mięśnie wysycą się karnozyną.

Suplelemtacji beta-alaniną może towarzyszyć swędzenia skóry – nie ma się czego obawiać – wystarczy rozbić dawkę dzienną na kilka mniejszych porcji.

Boostery NO

Arginina, cytrulina i sok z buraka to trzy najpopularniejsze boostery tlenku azotu. Tlenek azotu wpływa pozytywnie na układ krwionośny, pomaga w syntezie hormonu wzrostu, obniża ciśnienie krwi oraz tętno. Stosowanie boosterów NO zwykle kojarzy się z pompą mięśniową, ale mają też kapitalny wpływ na naszą wydolność. W badaniach osoby stosujące argininę po 6 tygodniach poprawiły swoje wyniki w biegu bez stosowania treningu.

Zwykle sugeruje się suplementowanie 2-8 g argininy i cytruliny na noc w celu poprawy wydolności. W przypadku soku/wyciągu z buraka dawka zależna jest od zawartości azotanów w produkcie.

Kordyceps

Inaczej zwany maczużnikiem (grzyb rosnący w Nepalu i Tybecie) należący do grupy adaptogenów. Poza typowymi dla tej grupy produktów właściwościami (dodaje energii, poprawia odporność na stres, chroni serce) kordyceps poprawia wytrzymałość oraz zwiększa ilość magazynowanego w mięśniach ATP.

Sugeruje się suplementowanie 1-3g produktu.

Kofeina

Jest najpopularniejszym i jednym z najskuteczniejszych stymulantów. Najbardziej popularnym źródłem kofeiny jest kawa (szacuje się, że w jednej filiżance znajdziemy od 70-110 mg kofeiny).

Kofeina ma pozytywny wpływ na wytrzymałość, hamuje proces zmęczenia, zwiększa rekrutację jednostek motorycznych w czasie wysiłku oraz jest świetnym termogenikiem. Kofeina spożywana regularnie nie powoduje wypłukiwania magnezu z organizmu!

Dawkuje się od 3 do 8 mg na każdy kilogram masy ciała na 30-60 minut przed treningiem. Zaczynamy zwykle od najniższej dawki powoli zwiększając.

BCAA+Carbo

Jak ważna jest suplementacja w czasie długiego wysiłku wie chyba każdy. Moim rozwiązaniem na napój treningowy jest połączenie węglowodanów szybkoprzyswajalnych i aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Węglowodany są łatwym źródłem energii w czasie wysiłku, natomiast BCAA będzie działać antykatabolicznie, oraz opóźniać zmęczenie.

Zwykle proponuje 50g odżywki węglowodanowej i 10g BCAA (najlepiej bezsmakowe) wymieszać w około 1 litrze wody i zabrać ze sobą na start.

Robert Tomaszewski – trener przygotowania motorycznego, specjalista ds. żywienia i  suplementacji

www.rtomaszewski.pl

 

 

 

 

Leave a Reply