O tym za co kochamy bieganie, co jest istotne w przygotowaniach do zawodów i o czym pamiętać w przerwach pomiędzy rywalizacją rozmawiamy z Krzysztofem Falkowskim z Woodward Runners, najlepszej niepołomickiej drużyny zeszłorocznej edycji Biegu po Puszczy.

Bieg po Puszczy: Który raz startujesz na dystansie półmaratonu?
Krzysztof Falkowski: Tak naprawdę do tej pory jeszcze nie biegłem ulicznego półmaratonu (śmiech). Górskich było wiele, kiedyś był to nawet mój ulubiony dystans.

Pamiętasz swój pierwszy start?
Tak. Była to pierwsza edycja Business Run. Koledzy w firmie zdecydowali, że wystawimy drużynę. Brakowało im jednego zawodnika do kompletu. A że byłem aktywny sportowo, swego czasu startowałem w zawodach MTB, to padło na mnie. Cały czas podkreślałem, że nigdy wcześniej nie biegałem, a dystans 3,8 km wydawał mi się sporym wyzwaniem. Na dwa miesiące przed startem rozpocząłem pierwsze treningi. Były to dosyć krótkie dystanse, bo zaledwie 5km, jednak starałem się je wykonywać regularnie. Sam bieg poszedł całkiem dobrze i z dobrym na ówczesne przygotowanie czasem. I od tego biegu wszystko się zaczęło. Kontynuowałem treningi. Stopniowo zwiększałem dystans, aż wystartowałem w Biegu Trzech Kopców i wbiegłem do lasu. Wsiąkłem w to dokumentnie.

Co dziś, z perspektywy wszystkich swoich zmagań biegowych, mógłbyś powiedzieć tym, którzy wystartują na takim dystansie po raz pierwszy?
Przede wszystkim w miarę możliwości przygotować się do tego dystansu. Jeśli jest to nasza pierwsza przygoda ze sportem, zacznijmy spokojnie, od krótkich kilkukilometrowych, spokojnych biegów czy nawet marszobiegów. Pamiętajmy, żeby robić to w miarę regularnie. Tylko systematyczny trening podniesie naszą siłę i wydolność. Później stopniowo zwiększajmy dystans, ale nie szarżujmy, nie trenujmy „w trupa”. Na mocniejsze akcenty przyjdzie jeszcze czas. Dobrze jakby przed docelowym startem spróbować przebiec może nie identyczny, ale przynajmniej zbliżony dystans do półmaratonu. Zróbmy to odpowiednio wcześniej, aby móc się w pełni zregenerować przed zawodami. Na starcie nie dajmy się ponieść emocjom i nie narzucajmy sobie od początku zbyt dużego tempa. Za początkowy zryw zawsze zapłacimy w drugiej połowie biegu. Półmaraton jest już całkiem sporym wyzwaniem dla naszego organizmu i wymaga odpowiedniego dostarczania paliwa. Należy bezwzględnie pamiętać o regularnym nawadnianiu i dostarczaniu węglowodanów.

Przygotowania do takiego startu wymagają sporo poświęceń i treningu. Może nam się wydawać, że biegać potrafi każdy. Tymczasem wcale tak być nie musi…
Biegać potrafi każdy, lecz nie każdy powinien. Istotne jest by dobrać rodzaj aktywności pod możliwości fizyczne. Jeżeli nie ma przeciwwskazać medycznych, każdy może rozpocząć treningi biegowe, jednak istotne jest, aby zachować rozsądek szczególnie w pierwszym etapie przygotowań, aby nie przeciążyć organizmu, co w konsekwencji mogłoby doprowadzić do kontuzji. A czy to wymaga aż tylu poświęceń? Myślę, że na tym etapie nie koniecznie. Wystarczy, że w ciągu tygodnia 3-4 razy wygospodarujemy godzinkę – półtorej na trening.

Pracujący zawodowo biegacze muszą sprostać innym wyzwaniom niż wyczynowcy, którzy mogą w pełni skupić się na trenowaniu. Czy ciężko jest Ci pogodzić pracę na pełen etat z codziennymi treningami?
Mam to szczęście, że firma Woodward Poland, w której pracuję, pod wieloma względami umożliwia trenowanie i wspiera w realizowaniu sportowych pasji. Dzięki stosunkowo elastycznemu czasowi pracy, pierwszy trening, najczęściej siłowy, mogę zrealizować rano, ponieważ nie muszę być w pracy punktualnie o 7 czy 8, a samo bieganie zostawiam na ogół na czas po pracy i weekendy. Mamy również w firmie drużynę biegową Woodward Runners, w ramach której opłaty startowe za nasz udział w zawodach pokrywa nasz pracodawca.

Trening to jedno, a inną sprawą jest odpowiednia regeneracja. O jakich zasadach warto pamiętać?
Dobra regeneracja to druga połowa sukcesu. To przede wszystkim odpoczynek, dobry sen i zbilansowana dieta. W początkowych przygotowaniach warto robić między treningami jeden dzień odpoczynku. Ale nie koniecznie musimy wtedy bezkarnie leżeć plackiem. Jeśli dopadną nas zakwasy, szybciej się ich pozbędziemy, jeśli drugiego dnia zrobimy bardzo spokojny trening tlenowy, np. pojeździmy na rowerze. Przyspieszony obieg krwi pomoże nam szybciej pozbyć się uczucia ciężkich nóg. Warto też dobrze się wysypiać. Każdy organizm potrzebuje innego czasu do regeneracji, ale można przyjąć, że średnio powinno to być ok 7-9 godzin snu. Kwestię diety zostawiłem na koniec, gdyż tutaj wiele zależy od nas samych i od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeżeli chcemy pozbyć się kilku zbędnych kilogramów – owszem, odpowiednia dieta w połączeniu z regularnym treningiem przyniesie zamierzony efekt szybciej niż gdybyśmy jej nie stosowali. Generalnie pamiętajmy, aby jeść zdrowo.

Czasem to, co wcześniej stanowiło cel niemal nie do osiągnięcia, teraz zaczyna powszednieć. Wiem, że dla wielu wprawnych biegaczy – w tym dla Ciebie – rywalizacja na płaskim terenie nie wystarcza.
Nie da się ukryć, że biegi górskie, jak i ogólne wszelkiej maści biegi ultra są obecnie coraz bardziej popularne. W tego typu biegach jest niewątpliwie coś, co przyciąga. Ponieważ w biegach górskich ilość startujących jest jedynie małym procentem ludzi biorących udział w imprezach asfaltowych, mamy okazję doświadczyć prawdziwej samotności długodystansowca, z którą trzeba się mierzyć przez wiele godzin. Jest też ból i na ogół bardziej wymagające warunki atmosferyczne, z którym musimy sobie radzić. Sama atmosfera biegów jest również niepowtarzalna, piękne trasy i krajobrazy, spotkania i prelekcje przy okazji odpraw, starty w środku nocy, ogniska na punktach żywieniowych…

Niesamowite jest też, jak daleko leżą nasze granice możliwości. Do jak długiego i trudnego wysiłku jesteśmy w stanie się przygotować. Na początku mojej przygody z bieganiem, strasznie cieszyłem się jak udało mi się przebiec 10 km. Nie wyobrażałem sobie wtedy jak można przebiec ponad 40 km. Kiedyś będąc w słowackich Tatrach Wysokich mijałem chłopaka, który wbiegał (sic!) na szczyt o wysokości ponad 2400 m n.p.m. Byłem zszokowany, że tak się w ogóle da, a kilka lat później sam startowałem w zawodach w tym samym miejscu. Poprzeczka sukcesywnie szła w górę aż do teraz, gdzie za kilka dni czeka mnie start na dystansie niemal 100 km.

Biegi górskie to temat rzeka, o którym można opowiadać bez końca, ale jest też trochę analogii w temacie górskiego ultra-biegania do tego, co powiedział himalaista Piotr Pustelnik, kiedy ktoś zapytał go, dlaczego chodzi po górach. Ludzi można podzielić na dwa rodzaje: na tych, którym tej pasji nie trzeba tłumaczyć i tych, którym się jej nie wytłumaczy.

Jednak takie zawody, to już nie bieganie po parku i wymagają zaplanowanego cyklu treningowego.
Trening pod każde zawody zależy od naszych ambicji i założeń. Jeżeli celujemy w wysokie lokaty, trening musi być zróżnicowany i spory objętościowo. Nie ma co ukrywać, że często jest to dalekie od dobrej zabawy i wymaga już pewnego elementu poświęcenia (szczególnie czasu). Jednak, jeżeli nie jest się aż tak mocno skoncentrowanym na miejscu w rankingu, myślę, że w takim wypadku trening nie musi być aż tak mocno rozplanowany. Można mniej uwagi przykładać do pewnych akcentów, a bardziej skupić się na przyjemności z biegania.

Zostając na chwilę przy tematyce przygotowań – trening biegacza to przecież nie tylko samo bieganie. Co u Ciebie jest podstawowym treningiem uzupełniającym?
W biegach górskich poza przygotowaniem wydolnościowym bardzo ważna rolę odgrywa stabilizacja. Ogólne wzmocnienie mięśni odpowiadających za nasz balans, trzymanie ciała w pionie. Mam tu na myśli przede wszystkim tzw. „core” czyli mięśnie brzucha, grzbietu, pleców, obręczy barkowej. Nie można też zapomnieć o wzmocnieniu stawów skokowych, które są bardzo obciążane w biegach górskich. W ciągu tygodnia średnio 3 razy odwiedzam siłownię i wykonuję trening obwodowy.

Wracając do samych zawodów. Czy zobaczymy Cię na starcie Biegu po Puszczy 6 maja?
Niestety nie. Czego ogromnie żałuję, ponieważ w zeszłym roku udało nam się drużynowo zająć 2 miejsce, i w zespole Woodward Runners zdobyć Puchar Burmistrza Miasta i Gminy Niepołomic. W tym roku gdyby nie obowiązki zawodowe i wyjazd służbowy na pewno wystartowałbym w imprezie. Ale nie wykluczam, że wystartuję w innej imprezie w okręgu Niepołomickim.Gdyby nie obowiązki służbowe wystartowałbym tak jak rok temu w drużynie. Jednak próbowałbym też „nieoficjalnie” zawalczyć open. W zeszłym roku przybiegłem na trzeciej pozycji.

A jakie masz dalsze plany startowe?
W najbliższym czasie startuję w Niepokornym Mnichu w Szczawnicy. Będzie to dla mnie pierwszy tak długi bieg. Dystans wynosi 96 km w terenie górskim. Kolejnym dużym wyzwaniem będzie Grand Prix Sokoła w Zakopanem, które odbędzie się z początkiem czerwca. Jest to cykl trzech biegów górskich następujących dzień po dniu. Dwa lata temu udało mi się wywalczyć 5 miejsce. W tym roku chciałbym poprawić ten wynik. Poza tym będzie na pewno kilka trochę krótszych i szybszych dystansów i być może trochę „verticali” (biegów tylko pod górę), które bardzo lubię.

Zostaje nam życzyć powodzenia!


0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.